Kalori ve makro hesaplama
Bazal metabolizma, günlük yakım, hedefe göre kalori ve makro dağılımı. Diyetisyenlerin danışanlarıyla paylaşabileceği seviyede, kayıt istemeden.
Bilgiler
Spor dışındaki günlük hareketi de kapsar
Hedef
Sürdürülebilir aralık genelde 0,25 – 0,75 kg
Günlük kalori
Bu tempoyla hedefine yaklaşık 20 haftada ulaşırsın — kabaca 4,6 ay.
Makro dağılımı
Vücut kütle indeksi
BKİ kas ve yağ ayrımı yapmaz. Sporcularda yanıltıcı olabilir; tek başına sağlık göstergesi değildir.
Bu bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Hesaplama Mifflin-St Jeor formülüne dayanır ve kişiden kişiye %10-15 sapabilir. Gebelik, emzirme, kronik hastalık veya ilaç kullanımı varsa mutlaka bir diyetisyene veya hekime danış.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap üç katmanlı ilerliyor. Önce bazal metabolizma bulunuyor: hiç hareket etmeden, sadece yaşamak için — nefes almak, kalbin atması, vücut sıcaklığını korumak — harcadığın enerji. Bu, toplam harcamanın genelde en büyük parçası.
İkinci katman hareket. Bazal metabolizma bir aktivite katsayısıyla çarpılıyor ve günlük toplam yakım çıkıyor. Burada sık yapılan hata, katsayıyı yüksek seçmek: haftada üç gün spor yapmak "çok hareketli" değil, "orta" sayılıyor. Masa başında çalışıp akşam bir saat yürüyen biri genelde 1,375 bandında.
Üçüncü katman hedef. Kilo vermek için toplam yakımın altında, almak için üstünde kalori alınıyor. 1 kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kaloriye denk geldiği için, haftada yarım kilo vermek günde yaklaşık 550 kalorilik bir açık demek.
Makro dağılımı ne işe yarıyor?
Aynı kaloriyi farklı kaynaklardan almak farklı sonuçlar veriyor. Özellikle kalori açığındayken protein kritik: yeterli alınmazsa vücut enerjiyi kastan da karşılıyor ve verilen kilonun bir kısmı kas oluyor. Bu hem görüntüyü hem de metabolizmayı olumsuz etkiliyor, çünkü kas dokusu dinlenirken bile enerji harcıyor.
Yağ hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli; çok düşük tutulması sürdürülebilir değil. Karbonhidrat ise geriye kalan enerjiyi karşılıyor ve antrenman performansını doğrudan etkiliyor.
Çıkan sayıyı ne yapmalı?
Bu bir başlangıç noktası, kesin reçete değil. Doğru kullanımı şöyle: çıkan kaloriyi iki-üç hafta uygula, bu süre boyunca kiloyu aynı koşullarda tart (sabah, aç karnına, tuvaletten sonra). Beklenen değişim olmuyorsa kaloriyi 100-200 birim ayarla.
Haftalık dalgalanmalar normaldir — su tutulumu, tuz alımı, hormonal döngü ve bağırsak içeriği tartıyı günden güne birkaç kilo oynatabilir. Bu yüzden tek bir tartı ölçümüne değil, haftalık ortalamaya bakmak gerekiyor.
Diyetisyenler için
Bu aracı danışanlarınla paylaşabilirsin; hesap tarayıcıda yapılıyor, hiçbir bilgi kaydedilmiyor ve kayıt istemiyoruz. Danışan takibini sistemli yapmak istiyorsan Akışta panelinde ölçüm geçmişi, kilo grafiği ve program bazlı seans takibi hazır duruyor — her ölçüm tarihiyle kaydediliyor, ilerleme tek ekranda görünüyor.
Uyarı
Buradaki hesaplar genel popülasyon için geliştirilmiş formüllere dayanıyor ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Gebelik, emzirme, tiroid ve diğer hormonal rahatsızlıklar, böbrek veya karaciğer hastalığı, yeme bozukluğu öyküsü ya da düzenli ilaç kullanımı varsa sonuçlar yanıltıcı olabilir. Bu durumlarda bir diyetisyene veya hekime danışmadan kalori kısıtlamasına başlama.
Sık sorulanlar
- Hangi formül kullanılıyor?
- Bazal metabolizma için Mifflin-St Jeor denklemi. 1990'da yayımlanan bu formül, eski Harris-Benedict denklemine göre günümüz popülasyonunda daha isabetli sonuç verdiği için klinik pratikte yaygın olarak tercih ediliyor.
- Sonuç ne kadar doğru?
- Formüller tahmindir. Aynı boy, kilo ve yaştaki iki kişinin gerçek metabolizması %10-15 farklılık gösterebiliyor — kas oranı, hormonal durum ve genetik etkiliyor. Doğru yaklaşım, çıkan sayıyı başlangıç noktası kabul edip 2-3 hafta boyunca kiloyu takip ederek ayarlamak.
- Neden hesaplanan kalori bir alt sınırda tutuldu?
- Çok hızlı bir hedef girildiğinde hesap tehlikeli seviyelere inebiliyor. Kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kcal altı uzman gözetimi olmadan önerilmediği için araç sonucu bu sınırda tutuyor ve seni uyarıyor.
- Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?
- Genel kabul, haftada vücut ağırlığının %0,5 ile %1'i arasında. 80 kg biri için bu haftada 0,4-0,8 kg demek. Daha hızlısı kas kaybı ve verilen kilonun geri alınma riskini artırıyor.
- Protein miktarı neden vücut ağırlığına göre?
- Kalori açığındayken kas kütlesini korumak için protein ihtiyacı artıyor. Araç kilo verme hedefinde kilogram başına 1,9 g, koruma ve kilo almada 1,6 g üzerinden hesaplıyor. Bunlar yaygın kabul gören aralıklar; sporcularda veya özel durumlarda değişebilir.
- Danışanlarımla paylaşabilir miyim?
- Evet, araç ücretsiz ve herkese açık. Diyetisyenler bağlantıyı danışanlarına gönderebilir; hesap tarayıcıda yapılıyor, hiçbir veri kaydedilmiyor.